Stretch och träningsråd !

När ska man stretcha?

1. Först av allt skall man värma upp i 2-5 minuter, därefter skall man stretcha. Denna stretch omgång är för att töja ut muskulaturen för den väntande aktiviteten och på så sätt förebygga skador under densamma. Styrketränar man så bör man stretch ut musklerna efter varje övning (som bonus kommer man att orka desto mer då musklerna återigen nått maximal längd och därmed kan arbeta maximalt). En förkortad muskel är alltid svagare.

2. Nästa gång man skall stretcha är efter avslutad aktivitet och då helst minst 30 minuter efteråt. Man kan stretcha direkt efter aktivitet, som traditionen säger, men då är musklerna varma och kommer att återgå till sitt spända läge efter att de ”svalnat”. Men stretchar vi lite senare så håller denna nyvunna längd på musklerna längre. Denna stretchomgång är för att förhindra en förkortad muskulatur och därmed allvarliga framtida besvär.

Teknik:

Bör göras 2-22 gånger per dag. Sammanlagd tid per tillfälle: ca 40 sek per sida och muskel. Följ instruktionerna noga.

Fuska ej, det är så lätt hänt. Känn att det känns på rätt ställe.

1. Dra tills det stramar i muskeln i fråga. Håll 10 sek

2. Tryck emot med aktuell muskel ca 5 sek

3. Dra till nytt ytterläge (OBS om det smärtar i muskeln är detta ok), håll 10 sek

4. Upprepa 2 och 3

5. Avsluta alltid med att dra till nytt ytterläge. Släpp lugnt och sakta sista gången.

Jag brukar kalla det för 10-5-10-5-10 (syftar på sekunderna)

Stretching - Nacke:

Här följer några bra stretchövningar. Dock bör vi påpeka att de flesta symtom i nacken har sitt ursprung i den främre bröstmuskulaturen och/eller övre ryggen.

Levator Scapula:

Mål: Lätta på trycket i nacken – förhindra nackspärr

1. Lägg motsatt hand bakom ryggen, håll den tätt intill kroppen.

2. Vrid huvudet 45-50o som bilden visar.

3. Ta tag i huvudet, dra ner näsan i armhålan (OBS: dra mycket lätt...).

4. 10-5-10 (minst), helst 10-5-10-5-10

5. Släpp i denna ordning:

Övre Trapezius:

Mål: Lätta på trycket i nacken – förhindra nackspärr

1. Lägg motsatt hand bakom ryggen, håll den tätt intill kroppen

2. Ansiktet rakt fram

3. Ta tag i huvudet, ovan örat. Dra huvudet rakt åt sidan (OBS: dra mycket lätt...).

4. 10-5-10 (minst) helst 10-5-10-5-10.

5. Släpp i samma ordning som ovan (Levator Scapula)

Supraspinatus:

Mål: Lätta på trycket och släppa på smärta i axeln

1. Böj armbåge 90o.

Lägg handduk i handen så att den sticker ut åt bägge håll.

Alternativt utan handduk, se bild

2. Sätt den böjda armbågen rakt framför bröstbenet.

3. Ta tag i handduken med den andra handen.

4. Dra i handduken. Behåll vinkeln i den böjda armen.

5. 10-5-10 (minst), helst 10-5-10-5-10

6. Släpp försiktigt upp den böjda armbågen

Stretch för Tennisarmbåge och musarm:

Mål: Ta bort, eller förhindra ovan problem.

1. Rak armbåge, lägg handryggen på ett bord. Handen skall nu peka bakåt.

2. Gå sakta bakåt, så att din arm är i 90o vinkel mot bordet

3. Håll denna position i 30 till 60 sek, släpp sakta

4. Det kan dra i armbåge eller handled

5. Släpp försiktigt genom att åter gå ett steg framåt och på så sätt minska vinkeln i

handleden

Stretch för Golfarmbåge:

Mål: Ta bort, eller förhindra golfarmbåge

Positionen är densamma som för tennisarmbåge, fast denna gång är det inte

handryggen utan handflatan som skall vara mot bordet.

Annars är utförandet exakt lika som tennisarmbåge.

1. Rak armbåge, lägg handflatan på ett bord. Handen skall nu peka bakåt.

2. Gå sakta bakåt, så att din arm är i 90o vinkel mot bordet

3. Håll denna position i 30 till 60 sek, släpp sakta.

4. Släpp försiktigt genom att åter gå ett steg framåt och på så sätt minska vinkeln i

handleden

Stretching - Bröst:

Bröstmuskulaturen:

Mål: Förhindra framåtroterade axlar och således slappna av i ryggmuskulaturen

(orsakar smärta).

1. Knäpp händerna bakom nacken (ej huvudet)

2. Med hjälp av annan person. Den andra person ställer sig tätt bakom,sätter sina

händer framför armarna och bakom din rygg (handrygg mot rygg).

Han/hon drar armbågar bakåt, samtidigt som han/hon lyfter lite bakåt.

3. Det drar nu rejält i muskeln eller axeln.

4. 10-5-10 (minst), helst 10-5-10-5-10.

5. Släpp sakta

Stretching - Övre och nedre rygg:

Muskel: Generell för övre ryggen

Mål: Lätta på trycket och smärta i nacken

1. Höger hand till höger utsida fotryggen (mitt på foten)

Höger hand skall gå på insidan om knäet (samma knä)

2. Räta nu ut höger ben, så att det drar i ryggen, du kan ändra vinkeln åt vilket håll du

”skjuter” foten för att stretcha specifikt på en punkt i ryggen

3. Håll ca 20-30 sek

4. Släpp sakta, gör om samma procedur på vänster sida.

Stretching – Sätesmuskulatur, Baksida lår, vaden:

Stora och mellersta sätesmuskeln:

Mål: Lätta på trycket och släppa på smärta och trötthet i nedre ryggen

1. Sitt rak i ryggen. Lägg det ena benet över det andra.

2. Dra nu det böjda benets knä mot motsatt axel. Krumma inte ryggen.

Det skall nu dra i rumpan.

3. 10-5-10 (minst), helst 10-5-10-5-10

4. Släpp försiktigt ner benet igen

Piriformis:

Mål: Lätta på trycket och släppa på smärta i nedre ryggen, förhindra ischias

1. Ligg på rygg. 90o i knäet. Böj stretchbenet.

2. Guida böj bens knä mot motsatt axel. Dra i böjt bens underben så att du får en Hävstångseffekt i rumpan.

Håll 90 grader i knäet. Det är viktigt att du drar i underbenet och bara guidar knäet mot motsatt axel.

Det skall nu dra i rumpan eller baksida på låret.

3. 10-5-10 (minst), helst 10-5-10-5-10

4. Släpp försiktigt ner benet igen

Hamstrings:

Mål: Lätta på trycket i nedre delen av ryggen, förlänga muskeln

1. Ligg på rygg. 90o i höften. Det utsträckta benet genom en dörröppning.

Det "böjda benet" uppåt, längs dörrkarmen.

2. Börja med rumpan 10-20 cm från dörrposten

3. Tryck böjt ben emot dörrposten, 10 sek, slappna av

4. Dra rumpan närmare dörrposten, vid nytt ytterläge, tryck emot igen.

5. Gör på detta sätt tills du ligger med rumpan mot dörrposten.

OBS: viktigt: Under hela proceduren skall foten vara inåtroterad för att förhindra

rotation av bäckenet

6. Avsluta med att ligga i ytterläge i 10-15 sek.

Vaden:

Stå mot en dörrkarm, träningsmaskin eller liknande.

1. Placera ena hälen nära väggen och foten (främre trampdynan) upp mot väggen.

Håll ena handen bakom dörrkarmen för att ytterligare dra din kropp närmare

2. Stå med främre benet helt rakt och för hela kroppen in mot väggen med hjälp av

stödbenet bakom kroppen.

3. ”Gasa” eller ”koppla” 10 sek, dvs tryck foten ”genom dörrkarmen” ner mot golvet.

4. Slappna av i ”gas- eller kopplingsbenet”. Tänj muskeln ännu mer

5. 10-5-10 (minst, helst 10-5-10-5-10)

Höftböjare, Framsida lår:

Höftböjare:

Mål: Förhindra överdriven svank, framåttippat bäcken, trötthet och smärta i ryggen

1. Knä i golvet (ev kudde under knät). Ej större vinkel i knäet benet än 90o.

Rak linje mellan knä och axel

2. Skjut fram höften, det ska nu dra i ljumsken, När du hittat detta drag i ljumsken

ska du skjuta höften åt höger och sen till vänster.

Där det dra mest i ljumsken håller du i 10 sekunder

3. Pressa sedan ner knäet i underlaget i 5 sek.

4, Slappna av, ny stretch (ljumske längre framåt), 10 sekunder

10-5-10 (minst, alltså minst 2 stretchlägen, helst 3 stretchlägen (10-5-10-5-10))

Gå sedan till framsida lår, som har samma utgångsläge

Främre lårmuskulaturen:

Mål: Förhindra överdriven svank, framåttippat bäcken, trötthet och smärta i ryggen.

1. Knä i golvet (ev kudde under knät). Ej större vinkel i främre knäet än 90o.

Rak linje mellan knä och axel

2. Skjut fram höften, det ska nu dra i ljumsken,

Dra foten mot samma sida rumpa, det ska nu dra mer på främre låret

Håll denna position i 10 sekunder (OBS det dra rejält i låret nu)

3. Tryck emot med det böjda benet (tryck foten tillbaka ner i golvet) i 5 sekunder.

4. Slappna av, ny stretch (foten närmare rumpan), håll nytt läge i 10 sekunder

10-5-10 (minst, alltså minst 2 stretchlägen, helst 3 stretchlägen (10-5-10-5-10)

Du kan få kramp i baklåret i början. Justera då din teknik.